陰山 泰成 近年、日本では成人の5人に1人が糖尿病または糖尿病予備軍といわれています。
しかし、その本当の怖さや正しい対策を知らないまま日々を過ごす方が多いのが現状です。
「糖尿病の対策＝厳しい食事制限や過度な運動」というイメージがあるかもしれません。
ですが実際には、日常生活に少し取り入れるだけで血糖値の変動を抑える工夫や、血管・腎臓の健康維持に役立つ生活習慣が数多く存在します。
今回の記事では、医師としての臨床経験と各種研究データから、
今日から取り入れられる血糖値対策を分かりやすくまとめました。
■ なぜ血糖値の安定が重要なのか
血糖値が高い状態が続くと、体の血管は“砂糖漬け”のように脆くなり、傷つきやすくなります。
その結果、
- 腎臓の機能低下 → 将来、人工透析のリスク
- 心筋梗塞・脳梗塞など命に関わる疾患のリスクが3倍以上に上昇
といった深刻な問題を引き起こします。
そのため、血糖値のコントロールは健康維持や若々しさを保つために非常に重要なのです。
■ 血糖値を安定させる意外な方法①
【食事は“何を食べるか”より、“いつ・どの順番で”】
● ベジファースト
食事の最初に野菜やきのこ類など、食物繊維が豊富な食品を食べる方法です。
食物繊維が胃腸の動きをゆっくりにし、後に食べる糖の吸収を緩やかにしてくれます。
この効果は非常に強力で、今日からすぐに取り入れられる対策のひとつです。
● 16時間断食（間欠的ファスティング）
1日の食事を8時間以内に済ませ、残りの16時間を断食状態にすることで、
インスリンが働き、血糖値の変動を抑えやすくする効果があるとされています。
■ 血糖値を安定させる意外な方法②
【飲むだけで変わる“魔法の飲み物”】
● コーヒー
意外に思われるかもしれませんが、無糖のブラックコーヒーを1日2杯程度飲むことで、
腎臓病のリスク低減に繋がる可能性を示す研究報告があります
コーヒーに含まれる抗炎症作用のある成分が、高血糖による体内炎症を抑えるためと考えられています。
● 杜仲茶（とちゅうちゃ）
杜仲茶に含まれる成分には、血糖値を下げるホルモン「GLP-1」の分泌を促す働きがあると言われています。
ノンカフェインのため、夜寝る前にも飲みやすく、習慣化しやすい飲み物です。
● アーモンドミルク
アーモンドに豊富なビタミンEは、抗酸化作用を持つことが知られており、体内の健康維持をサポートする成分として注目されています。
市販の場合は、 無糖タイプ を選びましょう。
■ 血糖値を安定させる意外な方法③
【血糖値の安定に効果があるとされている“驚きの食材”】
● 舞茸の味噌汁（カツオ出汁）
最強の組み合わせです。
- カツオ出汁：血糖値を下げるホルモンの働きを邪魔する酵素をブロック
- 舞茸：糖の吸収を穏やかにする
このダブル効果により、血糖値の変動が穏やかになることが期待されています。
● 冷めたご飯（おにぎり）
一度冷ましたご飯には、
レジスタントスターチ（消化されにくいデンプン）が増えます。
これは食物繊維のように働き、腸内環境を整えながら血糖値の変化を緩やかにするといわれています。
● ナッツ類
間食に最適。
食物繊維と良質な脂質が血糖値の上昇を抑え、コレステロールの改善にも役立つといわれています。
■ 見落とされがちな最重要ポイント
【睡眠が血糖値を決める】
睡眠不足は、血糖値コントロールを大きく乱す“隠れた敵”です。
睡眠が不足すると、
- インスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性）
- 食欲を増進するホルモンが増える
など、血糖管理にマイナスの影響が多く出ます。
研究でも、1日7〜8時間の質の高い睡眠が腎臓病や心臓病のリスク低下に繋がると報告されています。
そのため、睡眠の習慣を整えることが大切です。
■ 今日からできる結論まとめ
- 食事は「順番」と「タイミング」が最重要
- コーヒー・杜仲茶など、意外な飲み物が血糖値の味方
- 舞茸の味噌汁や冷めたご飯など、賢い食材選びを
- 7〜8時間の良質な睡眠は必須
糖尿病対策は“我慢”ではありません。
日々の生活に賢い工夫を取り入れるだけで、無理なく血糖値は安定し、健康寿命を延ばすための手助けになります。
⸻
■ 水素吸入と血糖値の関係 ― 最新医療で注目される理由
糖尿病や高血糖の改善には、食事・運動・生活習慣の見直しが欠かせません。
しかし近年、これらに加えて「体内の炎症」や「酸化ストレス」へのアプローチが、新しい切り口として注目されています。
● 酸化ストレスと血糖値の関係
血糖値が高い状態が続くと、体内では活性酸素が増加し細胞にダメージを与えます。
この“酸化ストレス”は
• インスリン分泌の低下
• 血糖値コントロールの悪化
• 慢性炎症の促進
へとつながることが研究で示唆されています。
そこで、酸化ストレスに働きかける手段のひとつとして水素吸入が医療現場や研究機関で期待されています。
● 水素吸入とは？
水素ガスを吸入し、体内に取り込む方法です。
水素には、活性酸素の中でも特に有害性が高いとされる「ヒドロキシラジカル」と選択的に結びつき、水に変えて無害化する性質があると報告されています。
さらに、以下の目的での活用や、その作用に関する研究が進められています。
- 体のコンディション維持やリカバリーのサポートに関する研究
- 活動的な毎日を支える細胞の働きに関する研究
- 心身のリラックス状態へのサポートに関する研究
といった分野での活用が期待されており、全身の代謝や健康維持への有用性についても、引き続き研究が進められています。
● 実際どんな人が活用しているの？
水素吸入はすでに、
• 慢性的な疲労感がある方
• 体調管理や健康意識の高い方
• 美容やアンチエイジングを意識する方
に人気が広まりつつあります。
体のコンディション維持やリラックスサポートに関する報告があり、
医療・介護・スポーツの分野でも導入が進み、回復サポートとして取り入れるケースも増加しています。
⸻
■ 食習慣＋新医療技術＝相乗効果
血糖値対策は、ひとつの要素だけで劇的に変わるものではありません。
しかし、
- 食事法の工夫（野菜から食べる、GI値コントロール など）
- 腸内環境の改善
- 適切な運動
に加え、酸化ストレス対策として水素吸入を組み合わせることで、より総合的なケアが可能になります。
■ ご自宅で取り組める時代に
以前は医療機関などでのみ提供されていた水素吸入ですが、
現在は家庭用デバイスも登場し、継続しやすくなっています。
体調管理は“継続”が鍵になるため、自宅で安心して使える選択肢は大きなメリットといえます。
もし興味のある方は、弊社でも水素吸入器の販売を行っており、ECサイトからご購入いただけます。
研究分野や専門領域でも利用例がある品質の機器で、アフターサポートにも力を入れていますので、比較検討のひとつとしてチェックしてみてください。
⸻
■ まとめ
- 血糖コントロールには酸化ストレス対策が重要
- 水素吸入は、酸化ストレスへのアプローチとして健康維持の分野で研究中
- 食事・生活習慣と併せた総合アプローチがポイント
- 自宅ケアできる機器も普及中
“将来の健康”は、今日の小さな習慣の積み重ねです。
新しい選択肢として、ぜひ上手に取り入れてみてください。
⸻
水素関連の商品はこちらから
家庭用から業務用まで各種取り揃えております。
https://shop.bio-kingdom.com/categories/6729691
YouTubeでも詳しくお話していますので
よろしければご覧くださいね。
Dr.陰山 お腹の先生
「血糖値が安定する意外な食べ物のみもの 2」