陰山 泰成 ― ガス腹を軽くする、腸内環境ケアの新常識 ―
おならが多い・臭い・お腹が張る――そんなガス腹の悩みを医師がわかりやすく解説。
原因となるFODMAP（フォドマップ）や、腸内環境、低FODMAP食の始め方、セルフケア習慣まで詳しく紹介します。
はじめに
おならの回数が多い、臭いが強い、お腹が張って苦しい…。
こうした「ガス腹」の悩みは非常に多くの方が抱えています。
しかしデリケートな問題であるため、人に相談できずに我慢している方も多いのではないでしょうか。
実は、そのお悩みの多くは体質や年齢のせいではなく、腸の環境や食べ方の影響によるものです。
原因を正しく理解し、腸を整える生活を心がけることで、多くの場合は快適な状態で過ごすことができます。
1. なぜお腹にガスが溜まるのか？
ガスが発生する主な原因は、次の2つに分けられます。
① 外から入るガス（呑気症）
食事中に空気を飲み込んでしまう「呑気症（どんきしょう）」は、ガスが増える代表的な原因です。
早食いや炭酸飲料の多飲、会話をしながらの食事などで、知らず知らずに空気を多く飲み込んでいます。
また、寝ている間の口呼吸も、空気をため込みやすい原因の一つです。
就寝時に鼻呼吸テープを活用してみるのも、簡単なセルフケアになります。
② 腸内で作られるガス
もう一つの原因が「腸内発酵」です。
食べたものが腸内細菌によって分解される過程でガスが発生します。
特に、腸内で悪玉菌が優位な状態だと、硫黄を含むガスなどが発生し、臭いの強いおならにつながります。
2. おならが臭い理由 ―「FODMAP（フォドマップ）」とは？
近年、腸内でガスを生みやすい特定の糖質群として注目されているのが、FODMAP（フォドマップ）です。
これは「発酵性の糖質」の総称で、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵してガスを発生させます。
代表的な高FODMAP食品には、次のようなものがあります：
- 納豆、キムチ、ヨーグルト
- 玉ねぎ、ニンニク、ごぼう
- リンゴ、桃、スイカ
いずれも「健康によい」とされる食材ですが、腸が過敏な方には負担になる場合があります。
体質によっては、善玉菌を増やすはずの発酵食品が逆に腸内ガスの原因になることもあるのです。
3. 今日からできる「低FODMAP食」入門
腸に優しい食事として注目されているのが、低FODMAP食です。
2〜3週間、以下のような食材を中心にすることで、腸のバランスを整えやすくなります。
主食
- 小麦製品を控えめにし、白米・玄米を中心に。
- パンを食べる場合は、スペルト小麦（古代小麦）を使用したものがおすすめです。
野菜
- 玉ねぎ、にんにく、アスパラ、ごぼうなどは控えめに。
- なす、にんじん、きゅうり、トマト、ブロッコリーなどが比較的安心です。
果物
- リンゴや桃の代わりに、オレンジ、ブルーベリーなどを選びましょう。
乳製品・発酵食品
- 牛乳やヨーグルトは控えめにし、豆乳やアーモンドミルクを。
- 納豆の代わりに豆腐を使うのも良い方法です。
4. 腸と心を整えるセルフケア習慣
ガスの発生は、腸だけでなく自律神経とも深く関係しています。
心身を整えるセルフケアも、腸を健やかに保つうえで、とても大切です。
ストレスマネジメント
腸と脳は密接に繋がっており（脳腸相関）、ストレスが腸の働きを乱すことがあります。
深呼吸・瞑想・軽いストレッチなど、心を落ち着かせる習慣を取り入れましょう。
腹部マッサージ
おへその周りを手のひらで時計回りにやさしくマッサージすることで、腸の動きが穏やかに整います。
食間の休息（16時間断食）
1日の食事を8時間以内にまとめ、残りの時間は胃腸を休ませる方法も有効です。
腸のリズムを整え、ガスが発生しにくい環境を作りをサポートすると言われています。
まとめ
おならは、腸が発している「体からのサイン」です。
原因を正しく理解し、食生活や呼吸、心身のケアを見直すことで、
多くの場合、お腹のハリや不快感は軽くなるとされています。
腸は日々の食事や心の状態と密接に関わっているといわれていますので
焦らず、自分に合ったペースで「腸を整える生活」を始めてみましょう。
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